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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ( 2da parte )

En el presente artículo nos dedicaremos a los principios de ciclizacion y de especialización de la carga (que aseguran y guían la adaptación en una dirección determinada)

Principio de individualidad biológica

Como ya sabemos “no existen dos deportistas que respondan IGUAL ante la misma carga de entrenamiento. Esto se debe, entre otras cosas , a que las posibilidades de reacción del organismo depende de :

-Condicionantes genéticos: se sabe que” una estimulación sistemática obtiene su mayor efecto cuanto mas corresponda el tipo de carga al perfil funcional de la estructura excitada”(Jakowlw)
Es decir, un ciclista que se dedica al kilómetro, solo puede esperar buenos resultados si su musculatura del tren inferior contiene en gran parte fibras FT ( o las llamadas fibras de contracción rápida ) que son las necesarias para este tipo de pruebas .El condicionante genético tiene gran influencia en los procesos de entrenamiento .

-Edad biológica: este concepto se refiere puntualmente al tema de las “etapas sensibles” del organismo. Estas fases sensibles son periodos en los que el organismo de un niño/niña o joven responde de manera optima (aclarando sin embargo que optimo no es sinónimo de máximo) al desarrollo de determinada capacidad física (Fuerza, resistencia, velocidad, coordinación o flexibilidad)

-Otro factor determinante en la adaptación a los entrenamientos son los “antecedentes del deportista “ o dicho de otra manera el tiempo que lleva ese deportista entrenando de forma continua y sistemática.
Un organismo entrenado durante 8/10 anos o mas no responde de la misma manera ante un estimulo o carga que el organismo de una persona NO entrenada.
Por ejemplo un principiante ya empieza a desarrollar la fuerza con cargas de una intensidad del 30,40 % de su fuerza máxima. Mientras que un deportista muy entrenado necesita cargas superiores al 70 % de su fuerza maxima y esto solo para “mantener” su nivel de rendimiento.
O bien , me ha sucedido a veces ir por la ruta pedaleando concentrada, redondeando, a una velocidad “importante” y de pronto me pasa parada como un poste un “viejo” como de unos 60 anos………QUE PASO ACA!?, me pregunto………resulta que ese “viejo” es Roberto Breppe (representante olímpico en México 68 y Munich 72)….Obviamente que los antecedentes de entrenamiento de Roberto lo avalan para dejarnos en ridículo y silbando bajito , solos en la ruta…..( Eso SI ……con mas ganas que antes de seguir entrenando !)

Principio de Repetición y Continuidad

 

Este principio hace referencia al hecho de que para producir adaptaciones DURADERAS y garantizar la mejora del rendimiento, debo REPETIR aquellas cargas de orientación selectiva que provoquen las adaptaciones que quiero provocar .Es decir, debo mantener la carga en el nivel de intensidad necesario para romper la homeostasis( o equilibrio del organismo) para producir posteriormente la adaptación.
Esto no implica que yo debo REPETIR la carga tal cual todos los días (por ej. 9 x 2km con 2’ todos los martes ) pero si debo repetirla regularmente adaptando la intensidad.(9 x 2km en 3’/ 9 x 2km en 2’55 / 9 x 2km en 2’50etc )
Existen cargas que deben repetirse semanalmente, otras cada 10 días, etc. Esto dependerá del objetivo y del periodo del ano en el que me encuentro.

Principio de la Periodicidad

 

“El incremento de carga necesario para el desarrollo sistemático del rendimiento ha de ser seguido por una reducción temporal de la misma”
Las distintas capacidades motoras ( fuerza, flexibilidad, coordinación, velocidad, resistencia) tienen DISTINTOS tiempos para desarrollarse y recuperarse.
Por ejemplo: para producir adaptaciones aeróbicas duraderas se necesita un mínimo de 8 a 12 semanas entrenando 5 veces por semana entre 60’ y 80’
PERO para percibir mejoras significativas en el desarrollo de la fuerza alcanza con 3 a 5 semanas de 3 estímulos semanales de 45’ a 60’ (obviamente en las intensidades adecuadas)
Incluso los diferentes subniveles de la resistencia aeróbica tienen periodos de recuperación variables .Mientras que el organismo sometido a un trabajo subaerobico se recupera o adapta a las 24 horas, este mismo organismo ante un trabajo de VO2 o consumo máximo necesitara 36 horas para poder realizar nuevamente una carga de esa intensidad.
Queda en claro entonces que las distintas capacidades y sus subniveles tienen tiempos de desarrollo y recuperación específicos que debemos respetar al momento de planificar. Si no lo hacemos correremos el riesgo de caer en el sobreentrenamiento o peor aun ,de no llegar de manera optima a la competencia principal para la cual estamos entrenando.

Principio de la Alternancia Reguladora

 

Como explicábamos en el principio anterior, las distintas capacidades motoras tienen distintos tiempos de desarrollo.Es por ello que existe una ALTERNANCIA en el desarrollo de las misma……..Es decir, un deportista NO puede mejorar SIMULTANEAMENTE todas las capacidades, no puede ser mas fuerte, veloz, resistente, coordinado y flexible TODO A LA VEZ sino que las distintas capacidades van alternando su desarrollo en el tiempo.
Sucede también, que una capacidad es SUSTENTO de otra. Por ejemplo la velocidad se apoya sobre una resistencia aeróbica de base SÓLIDA. Es decir para mejorar mi velocidad debo ser primero mas resistente y luego, cuando mejore mi velocidad mejorare nuevamente mi resistencia en una alternancia cíclica entra ambas capacidades.
Un ejemplo practico: para mejorar el kilómetro debo mejorar la crono de 20k…y para mejorar la crono de 20 debo mejorar el kilómetro.(alternancia reguladora resistencia /velocidad)
Algo similar sucede entre Fuerza/Flexibilidad, Fuerza /Velocidad, Velocidad/coordinación…etc.

Principio de la Preferencia y de la coordinación sistemática

 

Este principio esta en estrecha relación con el de alternancia reguladora descrito anteriormente y se refiere a la “preferencia” de determinadas capacidades de la condición física o de la coordinación.
-Por ejemplo si damos prioridad a una capacidad concreta de la condición física (como puede ser la fuerza maxima en el levantamiento de pesas) debemos estar ATENTOS a no menospreciar otras capacidades complementarias y de “soporte” para dicha capacidad (como la fuerza potencia o la velocidad)

Principio de la Regeneración Periódica

 

Siempre le digo a mis alumnos que “como es lo micro es lo macro “ ,las leyes que se aplican al planificar un microciclo o semana de entrenamiento, son las mismas que rigen al planificar un macrociclo ( ano ) o mas aun un Ultraciclo ( carrera deportiva completa)

Seria ilógico planificar un microciclo (por mas que sea de choque ) con 15 sesiones de maxima intensidad. Formar un atleta de elite lleva entre 8 y 12 anos……no podemos pretender pues que este deportista gane todas las competencias de nivel nacional ,internacional y olímpico durante esos 12 anos.
Por el contrario los deportistas de elite suelen tener periodos ( de entre 6 a 12 meses ) en los que “descansan “ de las competencias y dedican mayor tiempo a la regeneración ,entrenando a intensidades muy inferior a lo acostumbrado.
Pero debo destacar que después de estos periodos, estos deportistas vuelven a ser de elite ABSOLUTA incluso mejorando en la mayoría de los casos su nivel anterior.
Estos periodos de regeneracion periódica deben contemplarse al momento de planificar a largo plazo.

Como podemos observar son MUCHISIMOS los aspectos que influyen en los procesos de adaptación y en la mejora del rendimiento deportivo.
Cada uno de estos principios tiene sus fundamentos biológicos y deberían ser tenidos en cuenta al momento de planificar.
Sin embargo me siento en condiciones de afirmar que “ENTRENAR ES CIENCIA Y ARTE” a la vez. Pues si bien requiere el dominio de conocimientos científicos que fundamentan nuestro accionar, todo esto carecería de sentido sin la CREATIVIDAD imprescindible para “tallar de una manera artesanal”, eficaz y armónica la carrera deportiva de nuestros entrenados.

 

Elisa Lapenta
elisalapentah3o@htmail.com
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