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Deporte para la salud y estética corporal

 

Una vez al ano, mas precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos que tenemos un cuerpo, y nos ponemos en campana para deshacernos de esos kilitos de mas que podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos en invierno.

Es en esta época del ano en la que podemos observar como las piletas, clubes, gimnasios y parques se ven desbordados por gente que “empieza a moverse para quemar grasa”.

 

Es nuestra función como entrenadores ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de “verse bien y sentirse mejor”. Tarea que ,desde ya les anticipo no es nada fácil.

 

Lo primero que debemos aclararle  a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas….pues sin CONSTANCIA es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

 

Ahora bien, que se debe hacer para quemar grasa ?

Hay 3 tendencias

 

¨      a)Estímulos de baja intensidad y larga duración ( AERÓBICOS)

¨      b)Estímulos solamente anaeróbicos ( PESAS)

¨      c) Propuesta alternativa Concurrente, es decir trabajos MIXTOS pero no aleatorios, sino PENSADOS para quemar grasa.

 

Para sorpresa de muchos, debo decir, que el “ menos eficaz” de los 3 es el primero!!!

Investigaciones científicas de los últimos anos han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a traves de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de “salir a caminar 3 veces por semana 30’ es lo mejor para quemar grasa” (no quiero decir que salir a caminar este mal, en absoluto! solo deseo aclarar que existen actualmente metodologías de trabajos mas eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa)

 

Analicemos brevemente las 3 tendencias:

 

a) Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los AGL (Ácidos Grasos Libres), tienen la desventaja de que producen una disminución global del peso corporal sin poder “seleccionar” la zona de mi cuerpo en la que deseo reducir la grasa.Dicho en otras palabras “se baja de todos lados” e inclusive se genera también una perdida de masa magra ( músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo.

 

b) en cambio el trabajo con pesas ( del tipo de hipertrofia sarcoplasmatica zona 3 y sarcomerica zona 4) no solo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente este sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor ( ya que la masa muscular consume en reposo mas energía que el tejido adiposo)

 

c) El tercer modelo, el de trabajo mixto Aeróbico –Fuerza es el  mas recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida.

Las herramientas de las que se vale este tipo de sesiones son principalmente 3:

 

*       Trabajos aerobicos continuos estables de alta intensidad ( 70-80% del Vo2max)

*       Trabajos de fuerza en zona 3 ( hipertrofia sarcoplasmatica y eventualmente zona 4 (hipertrofia sarcomerica)

*       Todos los modelos de intermitencias :tanto largas ( del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60% ) que favorecen el transporte de los AGL ,como las cortas ( del tipo 6’’ x 24’’ o 10’’ x 20’’ o 15’’ x 15’’ )que favorecen la fase de OXIDACIÓN de las grasa.-

 

Analicemos el fundamento de cada uno de estos recursos:

 

1) El estimulo aeróbico continuo estable de alta intensidad ( de una duración aproximada entre 18’ a 25’) tiene como objetivo principal “pre deplectar “ glucógeno, lo cual va a hacer que el resto de la sesión se consuma mas AGL.

Esto se debe a que este tipo de estimulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa.

 

2) El trabajo de fuerza (de hipertrofia) me permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que deseo tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL.

Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

 

3) Las intermitencias ( que se llevan mas del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son CLAVES para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza ( tipo abdominales, gluteos, triceps etc.).-

Es decir, cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas ( 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas por ej. ( 15’’ x 15’’)( este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el PRINCIPAL combustible)

 

 

DIAGRAMAR LA SESIÓN

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biologica del sujeto a entrenar, dependerá de la creatividad y conocimiento del entrenador.

Personalmente no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio. (Ya que no conozco a los miles de lectores).

Simplemente quiero dar un ejemplo de “modelo” de sesión que creo, clarificara de modo ilustrativo todo lo expuesto anteriormente.

 

MODELO de SESIÓN de 100’ de duración:

-Aeróbico continuo estable alta intensidad (25%) por ej. 25’ cinta.-

-Entrenamiento de la fuerza (15%) por ej. 15’ (de 5 grupos musculares: trapecio, pectoral, Deltoides, gluteo, pantorrila)

-Circuito MIXTO (ejercicios de fuerza localizados por ej. Abdominaesl) + Intermitencias 30’’ x 30’’( por ej. 3’ de bici fija (30’’ x 30’’)

-Aeróbico continuo combinado con intermitencias cortas 40% (6’ continuo x 6’ intermitencias 15’’ x 15’’ durante 40’ en bici fija, elíptico o cinta)

 

Como podemos observar, bajar de peso, verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de 4 premisas BÁSICAS

 

v  Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada

v  Tiempo

v  Continuidad

v  Muchísimo esfuerzo.

 

Algunos de los beneficios de los trabajos MIXTOS

-Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula

-Aumenta la captación de glucosa

-Aumenta la síntesis de glicógeno

-Disminuye el requerimiento de insulina

-Mantiene estables los niveles de ácidos grasos

-Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria

-Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo

-Aumenta el colesterol bueno

-Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas)

-Al aumentar la masa muscular, aumenta también la tasa metabólica basal

-Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones

-El EPOC (consumo de oxigeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesion, lo cual me permite seguir quemando grasas algunas horas después.

 

Lo mas importante, a mi entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permite no solo mejorar nuestro aspecto físico, sino también y  por sobre todas las cosas  mejora nuestra CALIDA de VIDA.

 

Dicho de otra manera nos permite lucir mejor potenciando la SALUD!

 

 

                                              FUENTE: Curso de A.F.A. ( Actividad Física Adaptada 2008)

                                                               Lic. Mario Di Santo

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